Você deita, fecha os olhos e o sono não vem. Ou dorme, mas acorda como se tivesse corrido uma maratona. Isso é mais comum do que parece, e muitas vezes a rotina do dia a dia tem um papel grande nisso.
A boa notícia é que pequenos ajustes de hábito, os mesmos que médicos e órgãos de saúde chamam de higiene do sono, costumam ajudar bastante. Nada de fórmula mágica: é constância.
Quanto sono um adulto precisa?
O CDC, a agência de saúde pública dos Estados Unidos, recomenda que adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Crianças e adolescentes precisam de mais.
Mas não é só a quantidade. Acordar várias vezes, ter sono leve ou levantar cansado também conta. Se isso acontece com frequência, vale olhar para a rotina.
10 hábitos que ajudam a dormir melhor
1. Tenha horário fixo para deitar e acordar
O corpo funciona com um relógio interno. Deitar e levantar mais ou menos no mesmo horário, inclusive no fim de semana, ajuda esse relógio a ficar regulado.
2. Diminua as telas antes de dormir
Celular, TV e computador mantêm o cérebro ligado. Tente largar as telas um tempo antes de deitar e, se puder, deixe o celular longe da cama.
3. Deixe o quarto escuro, silencioso e fresco
Cortina mais grossa, luz apagada e um ambiente sem barulho fazem diferença. Se o barulho da rua incomoda, um protetor auricular pode ajudar.
4. Cuidado com o café da tarde
Café, chá preto, chá-mate, refrigerante de cola e energético têm cafeína, que pode atrapalhar o sono por horas. Para muita gente, evitar essas bebidas no fim da tarde e à noite já ajuda.
5. Jantar leve e não muito tarde
Comer muito pesado logo antes de deitar pode causar desconforto e azia. Prefira refeições mais leves à noite.
6. Álcool não é remédio para dormir
A bebida pode dar sono no começo, mas costuma deixar o sono mais picado durante a noite. Não use álcool como “ajuda” para dormir.
7. Mexa o corpo durante o dia
Caminhar, pedalar ou fazer qualquer atividade física regular costuma ajudar a dormir melhor. Só evite treino muito puxado perto da hora de deitar, se perceber que isso te deixa agitado.
8. Pegue luz natural de manhã
A luz do dia ajuda o relógio interno a entender que é hora de estar acordado. Abrir a janela ou dar uma volta pela manhã é um hábito simples e útil.
9. Cochilo curto, se for o caso
Um cochilo rápido depois do almoço pode recarregar as energias. O problema é o cochilo longo ou no fim da tarde, que pode tirar o sono da noite.
10. Crie um ritual para desacelerar
Banho morno, leitura leve, música calma ou alongamento. Repetir o mesmo ritual toda noite avisa o corpo de que está chegando a hora de dormir.
E se eu deitar e não conseguir dormir?
Ficar rolando na cama olhando o relógio costuma aumentar a ansiedade. Uma orientação comum é levantar, ir para outro cômodo com luz baixa e fazer algo calmo até o sono voltar.
Evite pegar o celular nessa hora. A ideia é a cama ficar associada ao sono, não à preocupação.
Quando procurar ajuda profissional
Hábitos ajudam muito, mas não resolvem tudo. Procure um médico se você perceber algum destes sinais:
- Dificuldade para dormir ou manter o sono por várias semanas.
- Ronco alto, com pausas na respiração percebidas por quem dorme perto.
- Sono excessivo durante o dia, a ponto de cochilar dirigindo ou trabalhando.
- Tristeza, ansiedade ou preocupação que tiram o sono com frequência.
- Vontade de usar remédio para dormir por conta própria.
Não tome remédio para dormir sem orientação médica. Só um profissional pode avaliar a causa e indicar o tratamento certo para você.
Perguntas frequentes
Dormir mais no fim de semana compensa a semana?
Pode aliviar o cansaço, mas grandes mudanças de horário no fim de semana bagunçam o relógio interno. O ideal é manter uma rotina parecida todos os dias.
Chá ajuda a dormir?
Uma bebida quente e sem cafeína pode fazer parte de um ritual relaxante. Mas atenção: chá preto, chá verde e chá-mate têm cafeína.
Quanto tempo leva para ver diferença?
Varia de pessoa para pessoa. O importante é manter os novos hábitos por algumas semanas. Se nada mudar, converse com um médico.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.
